税理士・会計事務所に強い「WEBサイト・ホームページ制作」

実務情報付きホームページ制作サービス

コロナ太りの腹をへこませる! 初心者でも自宅で簡単に出来る3つの体幹トレーニング

運動不足を痛感している人こそ必要な体幹トレーニング

人気アスリートが実践していたり、ヨガ・ピラティスの流行による影響などで、体幹を鍛える人も多くなりました。
本格的な筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと初心者にも受け入れらています。自重のみで道具を使わずに行える種目も多く、コロナ太りで悩む人も自宅ですぐ取り組めるのも魅力です。

身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のとして取り入れたい、趣味のスポーツのパフォーマンス向上のためなど様々な目的に適う「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などをまとめました。

体幹と呼ばれる部分について

体幹とは胴体の支持と動きに関わる筋肉の総称です。
よく体幹トレーニングというと「インナーマッスルのトレーニング」と勘違いされることもありますが、インナーアウターに関係なく内臓を支えたり、胴体の姿勢を正しく保つために稼働する筋肉すべてを体幹筋と呼びます。
以下の筋肉群が該当します。

前体幹筋

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 横隔膜
  • 大胸筋

後体幹筋

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 大臀筋
  • 大腰筋

体幹を鍛えると何がいいのか

体幹を鍛えることにより筋肉のバランスが整えられ、体の安定性が高まります。

逆に運動不足などで体幹の筋力が衰えていると骨盤の歪み、猫背や反り腰、腰痛、肩こりなど様々な不調の原因になるといわれています。
また横隔膜が衰えると呼吸が浅くなるので息切れがしやすくなったり、疲れやすくなったります。

体幹を鍛えることにより、ボディラインの引き締め、体力の向上が期待できます。
また、動作が安定するので日常的にトレーニングやスポーツをしている人にもパフォーマンスの向上が見込めます。

メタボが解消し、下垂した内臓が引きあがることにより機能改善が見込まれ、腰痛の改善も期待でき、硬くなりがちな背中の筋肉の負担が減るなどメリットしかありません。

自宅で簡単にできる体幹トレーニング

多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは道具なしで手軽に始められる種目を3つ紹介します。

プランク目安:10~120秒 3~5セット

  1. 両肘を床につけてうつ伏せになる
  2. 肩幅に足と肘を開き、腰を浮かせる
  3. その姿勢を目標秒数までキープ

まったく動かないのにセット数をこなすとかなり汗が出てきます。
コロナ太りで衰えている体幹にはかなり効くと思います!

ポイント

  • 肩の力は抜き、腹筋を丸めて力を入れる
  • お尻に力を入れて、上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう気をつける
  • 顔は下に向け頭、肩、腰、膝、踵が常に一直線になるようにする
  • 肘は肩の真下に置いて、角度は90度を保つようにする
  • 辛くなると腰が下がりやすくなるので気を付ける

サイドプランク目安:10~120秒 6~10セット

  1. 片肘が肩の真下にくるように床につけて横向きに寝そべる
  2. 上体、腰、尻、太ももを持ち上げて肘と足で体を支える
  3. その姿勢を目標秒数までキープ
  4. 左右交互に行う

名前のとおりプランクの横バージョンです。
腹斜筋や腹横筋などの横っ腹に効きます。
上にきている足を持ち上げることで強度を増すことも可能です!

ポイント

  • 顔は正面に向け頭、肩、肘、腰、膝、踵が常に一直線になるようにする
  • 疲れてくると「くの字」になりやすいので、腰は前に突き出すように意識する
  • 横っ腹と尻で持ち上げるようにする 体幹に効かせるためには肩や足の力を抜く
  • 体幹の力が抜けているか意識が難しいときは、触って力が入っているか確認する
  • 辛くなると腰が下がりやすくなるので気を付ける

腕立て目安:10~30回 3~5セット

  1. 両手を肩幅よりやや広めに置き、肘を伸ばす
  2. 肘を曲げ、腕が90度になるまで下げる
  3. 胸が床につくギリギリまで行ったら静止する
  4. 両手で床を押して体をまっすぐ上へ押し上げる

腕立て伏せといえば、学生時代に誰しもが体育の授業や体力測定でやったことのある種目じゃないでしょうか。
実は腕立て伏せは正しいフォームで行えば、腕力だけではなく体幹にも効果的です。
正しいフォームで回数をこなしていけば、かなり引き締まった体になると思います!

ポイント

  • プランクの時のように腹筋とお尻にも力をいれ体を一直線にする
  • 脇は閉じて肘が外側に開かないようにする
  • 上がるときは必ず両手で上げる 左右にバラつきがあるとケガの原因にも
  • 下げるときには肩甲骨を寄せるように意識する
  • 目線は気持ち前にして少し頭を上げる
  • 今回の腕立ての場合は手の向きは正面に

まとめ

自宅でも簡単にできる3つの体幹トレーニングの紹介でした。

適度な運動で筋力が向上すれば体温が上がり、基礎代謝の向上につながります。
体幹の筋肉群を鍛えればボディラインの引き締めだけでなく、ウィルスへの免疫力を高めることも期待できます!
ぜひ日常的に適度な運動を行うように心がけましょう。