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肩こりに悩まない! 誰にでもできる簡単ストレッチと自重トレーニング

テレワークやデスクワークで運動不足で衰えがちな肩を鍛えましょう!

肩の筋肉の一部で僧帽筋という筋肉があります。
この僧帽筋は筋肉を包み込む薄い膜である「筋膜」というもので顔の表情筋と繋がり、連動して後ろから引っぱり上げつつ、その働きをサポートしています。
つまり肩の筋肉が衰えてしまうと、肩こりだけでなく顔のたるみや二重アゴの原因にもなり、後ろ姿もだらしないものになってしまいます。

今回は若々しくいるためにも非常に重要な僧帽筋を中心としたストレッチとトレーニングを紹介します。

まずはストレッチから

肩こりで硬くなっている筋肉をいきなり動かして負荷をかけると、かえって悪化するおそれがあります。
トレーニング前には慌てず、しっかりと呼吸をしながらストレッチを行いましょう。
今回は動かすことで筋肉をほぐす動的ストレッチを紹介します。

肘回し目安:前後30回~50回

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. 両手の指先を肩にのせる
  3. 肘を前→上→横→後ろの順に回す
  4. 3が終わったら、後ろ→横→上→前へと逆に回す

このストレッチは意識してしっかり肩を動かせると汗が出てきます。
それだけ代謝を高める動きなので、仕事中に眠気を感じた時にも試してみてください。

ポイント

  • 常に両手の指先が肩をさわっている
  • 肘で大きな円を描くように回す
  • 肘を背中より後ろまで行くように回す
  • 肩ではなく肩甲骨を動かすように意識する
  • 早く回そうとすると動きが小さくなりがち。1周を回すのに3秒くらいかける

肩甲骨ほぐし目安:20回~30回

  1. 手のひらを体の前で合わせ、足を肩幅に開いて立つ
  2. 手を合わせたまま腕を頭上に動かす
  3. 頂点まで持っていったら手のひらを外に向ける
  4. 肘をできるだけ後ろに引きながら、肩甲骨を寄せるように腕を下ろす

ストレス時の緊張している肩をほぐせるストレッチです。
オリンピックに出場するような水泳選手もレース前の緊張をほぐすために行うそうですので、仕事中の緊張緩和にも効果があるかもしれません。

ポイント

  1. 1~3の動作の間は肩甲骨が開くように意識する
  2. 背中を丸めないよう、しっかりと胸を張る
  3. アゴを引いて、目線はまっすぐに
  4. 大きな動作で行う

いよいよ自重トレーニングに

ストレッチで筋肉をほぐしたら、いよいよトレーニングの開始です。トレーニング中も呼吸を止めないよう意識しながら行いましょう。
回数は目安ですので、無理のない範囲で行ってください。
まだまだできる!という人は回数をガンガン増やしても大丈夫です。

リバーススノーエンジェル目安:30回×3セット(インターバル10秒~15秒)

  1. うつ伏せになる
  2. 太ももが床につかないよう、臀部に力を入れながら浮かす
  3. 手のひらは床に向けて、肩幅の広さで頭上に両手を伸ばす
  4. 足と同様に手も数センチ浮かせる(肩甲骨を寄せるイメージで)
  5. 頭上に伸ばした手を平泳ぎのような動きで臀部の上に持っていく

このトレーニングは僧帽筋をメインに鍛えられますが、しっかりフォームを意識することで僧帽筋だけでなく広背筋・脊柱起立筋も鍛えられます。
慣れてきたら回数を増やしましょう。背筋にもめちゃくちゃ効きます。

ポイント

  • 背中が丸まらないようにする
  • 動作はゆっくりと行う(最低でも1回5秒はかけると良い)
  • 肘をしっかりと伸ばし、両手がなるべく体から遠いところを通るようにする
  • 肩甲骨を寄せるようにして、しっかりと負荷をかける
  • 少しだけ上体を浮かせて目線を正面に
  • 負荷が弱いと感じたらダンベルやアイアンプレートを持って加重する

フローリングのように床が固い場合は、骨盤の前あたりが痛くなるので、ヨガマットなどを用意しましょう。

インバーテッド・ロウ(斜め懸垂)目安:20回×3R

  1. 腕を肩幅より少し広めに開き、テーブルの縁や鉄棒などのバーをつかむ
  2. つかんだまま足を伸ばして仰向けになる
  3. 体をまっすぐに保ち、つま先を上げて踵は床につける
  4. 肩甲骨を寄せるようにして、体を引き上げる
  5. 腕を伸ばしてスタートポジションに戻る

広背筋をメインに鍛える筋トレです。
学生時代、運動部に所属していた人はやったことがあるはずのアレです。
いきなり懸垂をするのはきつく感じる人にもちょうどいいトレーニングです。

ポイント

  • 体幹(特に腹筋と臀部)に力を入れ続け、体をまっすぐに
  • 肩をすくめないように意識する
  • 反動は使わず広背筋を意識しながら引き上げる
  • 腕を伸ばしたときは肩甲骨が開くように、
    引き揚げたときは肩甲骨を寄せるように意識する
  • 動作はゆっくりと行う(最低でも2~3秒はかけると良い)

慣れてくると負荷が弱いと感じるはずです。
斜め懸垂で物足りなくなったら通常の懸垂を行いましょう。
そのころには肩こりも感じなくなっているかもしれません。

まとめ

鍛えるとメリットだらけの肩こりに悩まない!ストレッチと筋トレの紹介でした。
しっかり継続して鍛えていけば、動きのある肩甲骨に改善していくかもしれません。

今後もさまざまな部位・強度のストレッチやトレーニングを紹介していきますので、お楽しみに。